Fragment: Styl życia w zdrowej ciąży
Wraz z ciążą pewne rzeczy nabierają zupełnie nowego wymiaru. Prawda? Na przykład zdrowie. Gdy jesteśmy młode, (najczęściej) traktujemy je jako oczywistość lub nie poświęcamy mu w ogóle uwagi. Wraz z pojawieniem się odpowiedzialności za rozwijające się w nas dziecko ta optyka zazwyczaj się zmienia: „Czy to, co jem, dobrze wpływa na mój organizm i zdrowie dziecka? Czy powietrze, którym oddycham, jest czyste? Czy zapewniam swojemu ciału odpowiednią dawkę aktywności fizycznej? Co z suplementacją, co z bezpieczeństwem kosmetyków…?”. Zatem – od jedzenia przez suplementy, sen, seks, pracę aż po podróże – wszystko to w zdrowej ciąży może być harmonijne, wzmacniające i jednocześnie… rozwijające.
ODŻYWIANIE. O tym, co w ciąży warto jeść (a czego się nie powinno), mówi się całkiem sporo, jednak zazwyczaj mało konkretnie. Podobnie jak w przypadku frazesu o hormonach słyszymy zdania o „wartościach odżywczych”, „witaminach” i „nie jedzeniu za dwoje, ale dla dwojga”. Na czym się oprzeć, kiedy planujemy swoje posiłki, aby mieć poczucie, że wszystkie potrzeby „dwojga” zostaną zaspokojone?
Zacznijmy od tego, że zapotrzebowanie kaloryczne kobiety w ciąży nie wzrasta tak bardzo, jak nam się wydaje – w najnowszych normach żywienia dla populacji Polski średnie zapotrzebowanie na energię wzrasta: w I trymestrze o ok. 70 kcal/dobę, w II trymestrze o 260 kcal/dobę; w III trymestrze o 500 kcal/dobę (dla kobiet o prawidłowej masie ciała).
Warzywa i owoce. W piramidzie żywieniowej powyżej ruchu znajdują się warzywa i owoce, których minimalną dawką jest ok. 400 g dziennie. Owoce, choć pyszne i wartościowe, z powodu obecności dużej zawartości cukrów powinny stanowić jej ¼. Im ich w diecie więcej – tym lepiej. Korzystne jest dzielenie tego piętra piramidy na mniejsze porcje – ok. 80–100 g.
Produkty zbożowe. Powinny pokrywać 50–60% zapotrzebowania energetycznego; warto sięgać po mniej przetworzone formy (brązowy ryż, kasze, pełnoziarniste pieczywo). W I trymestrze zaleca się 8 porcji produktów zbożowych dziennie, a w II i III – 9.
Nabiał i produkty białkowe. Nabiał dostarcza białka, wapnia i witaminy D; zalecane są fermentowane napoje mleczne (kefir, jogurt). Produkty białkowe – zarówno zwierzęce, jak i roślinne – są istotne dla rozwoju dziecka; rekomendowane jest ograniczenie czerwonych mięs na rzecz drobiu i ryb oraz korzystanie z roślin strączkowych jako wartościowego białka roślinnego.
Tłuszcze i płyny. Tłuszcze (zwłaszcza te zawierające NNKT, omega-3) są ważne w każdym posiłku — źródła: olej lniany, oliwa, orzechy, ryby. Płyny są kluczowe: zapotrzebowanie w ciąży wzrasta do ok. 2,3–2,5 l/dobę (w tym ok. 1,5 l wody). Odpowiednie nawodnienie sprzyja produkcji płynu owodniowego i zapobiega niektórym dolegliwościom.
Cukier i ryzyka. Nadmiar cukru sprzyja problemom metabolicznym i może kształtować preferencje smakowe dziecka. Autorki omawiają, czego unikać w diecie ciężarnej (m.in. surowe ryby, niedogotowane mięso, alkohol) oraz jak racjonalnie planować suplementację (żelazo, DHA, witamina D, jod, kwas foliowy).
Aktywność fizyczna. Ruch jest wskazany w ciąży, działa korzystnie na mamę i dziecko. Zaleca się regularną umiarkowaną aktywność — najlepiej w sumie około 45 minut dziennie (wliczając ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne). Autorki opisują także zasady bezpieczeństwa przy ćwiczeniach oraz sytuacje, w których należy ograniczyć wysiłek.
Praktyczne wskazówki dotyczą także snu, pracy, seksualności i podróży w ciąży, podkreślając potrzebę indywidualnego podejścia, konsultacji ze specjalistami i dbania o równowagę między troską o zdrowie a komfortem życia codziennego.
Zaloguj przez Facebooka
Zaloguj przez Google