Fragment książki "Joga dla dzieci i ich dorosłych" 0
Fragment książki "Joga dla dzieci i ich dorosłych"

Dzięki znakomitemu podejściu autorki pomaga dzieciom odkryć korzyści płynące z ćwiczeń — takie jak lepsze poznanie możliwości swojego ciała, lepsza koordynacja ruchowa czy umiejętność koncentracji, odprężenia i rozładowywania stresu.

Joga dla dzieci i ich dorosłych zawiera bogato ilustrowane, napisane w przystępny sposób wskazówki, jak wykonać podstawowe pozycje jogi oraz wprowadza w techniki oddechowe i medytacyjne. Prowadzi od wstępnych pozycji i technik ku bardziej skomplikowanym, aż do sekwencji jogi, pozycji wykonywanych w parach i zabaw zmieniających praktykę jogi w czas radości, skupienia i bliskości. Ponad sto opisanych aktywności uczy dzieci i dorosłych komunikacji, koncentracji i empatii.

Książka skierowana jest zarówno dla rodziców, jak i nauczycieli. Ćwiczenia można wykonywać w domu, podczas spacerów, na placu zabaw, w lesie i na plaży, a nawet podczas zajęć z grupą w przedszkolu czy szkole podstawowej. Przystępne opisy i praktyczne wskazówki sprawiają, że ćwiczenia idealnie nadają się nie tylko dla osób praktykujących jogę, które chcą przekazać swoją pasję dzieciom, ale też dla wszystkich, którzy szukają sposobów na naukę uważności, nietypową aktywność fizyczną i wspólne spędzanie czasu z dzieckiem.

Praktykowanie jogi z dzieckiem to świetna okazja, by odłączyć się na chwilę od wszystkiego, co nas rozprasza, skupić się na swoim wnętrzu i pracy swojego ciała oraz spędzić razem czas.

Planowane jest także wydanie kart i plakatu z pozycjami jogi.

FRAGMENT KSIĄŻKI:

WSTĘP

Wyobraź sobie, jak trzydzieścioro troje (w miarę) cichych i spokojnych dziewięciolatków zbiera się, by odprężyć umysł i ciało oraz głęboko pooddychać w środku zwykłego, pełnego wyzwań szkolnego dnia. W odpowiedzi na pytanie, jak się czują podczas wspólnej praktyki jogi, jedno z dzieci gwałtownie macha ręką i z dumą obwieszcza: „Czuję się jak nowo narodzone dziecko!”. Koleżanki i koledzy potakująco kiwają głowami. W jodze, czyli praktyce łączenia ruchu z oddechem i świadomością, drzemie ogromny potencjał odnowy. Dla rozwijającego się młodego człowieka jest to ważne i wzmacniające doświadczenie.

Joga i mindfulness (uważność) są dla mnie źródłem siły i stabilności w pracy z dziećmi zarówno w roli nauczycielki, jak i mamy dwóch kochanych i nad wyraz kreatywnych – i po prostu dzikich – przedszkolaków. Praktykowanie tych dwóch podejść pozwala zredukować stres, daje przestrzeń na współczucie i współodczuwanie oraz zarówno dzieciom, jak i dorosłym pomaga zwolnić, zacząć zaprzyjaźniać się z własnymi uczuciami i odkrywać swoje unikalne zasoby. Ludzie funkcjonują lepiej, gdy znają samych siebie.

Efektem mojej wiary w skuteczność jogi dla dzieci było stworzenie Headstand – dobroczynnej organizacji wspierającej wdrażanie jogi i mindfulness do programów nauczania w szkołach podstawowych i ponadpodstawowych w Stanach Zjednoczonych. Od momentu powstania, to jest od 2008 roku, stowarzyszenie Headstand wsparło ponad dwanaście tysięcy dzieci w rejonie Zatoki San Francisco, Nowym Yorku i Houston. Nasz program łączy elementy jogi, uważności oraz ćwiczeń fizycznych, wspierając przyswajanie przez uczniów umiejętności radzenia sobie z emocjami, zarządzania stresem, rozwijania samoświadomości i współczucia dla innych, a także osiąganie lepszych wyników w nauce. Cykle szkoleń online, przeznaczonych dla nauczycieli oraz pracowników administracyjnych w szkołach podstawowych i ponadpodstawowych, docierają do wielu krajów na całym świecie.

Podobne programy oparte na jodze i mindfulness wyrastają jak grzyby po deszczu nie tylko w Stanach Zjednoczonych, lecz również w innych krajach i na innych kontynentach. Z badania przeprowadzonego w 2016 roku przez Narodowe Instytuty Zdrowia (National Institutes of Health, NIH) wynika, że ponad 940 szkół w Ameryce formalnie wdrożyło zajęcia z jogi dla uczniów. Tysiące nauczycieli przedszkolnych i szkolnych przechodzi szkolenia z wykorzystywania elementów mindfulness i jogi w codziennej pracy z dziećmi. Dla dzieci prowadzone są zajęcia jogi, a nawet funkcjonują ośrodki, które łączą jogę, zabawę i muzykę. Nauczyciele WF-u i wszelkiej maści trenerzy włączają elementy jogi oraz uważności do swoich zajęć, aby poprawiać koncentrację oraz elastyczność uczniów i zawodników.

Joga zachęca dzieci do przyjrzenia się własnemu wnętrzu i poszukiwania swoich mocnych stron, by podchodzić z empatią do samego siebie w trudnych i stanowiących wyzwanie sytuacjach. Dzięki jodze młodzi ludzie odkrywają, że w każdym tkwi potencjał do pozytywnej zmiany.

W świecie, w którym nieustannie jesteśmy zalewani powodzią informacji, warto poznać sposoby na odłączenie się od zewnętrznej sieci informacyjnej i budowanie relacji z ważnymi dla nas osobami. Jako rodzice i opiekunowie musimy dostarczyć dzieciom zdrowych narzędzi do „odklejania się od rozpraszaczy” codziennego życia i dostrajania się do własnych uczuć i myśli. Joga przynosi dzieciom (i dorosłym) niezwykłe korzyści emocjonalne i fizyczne. Oto niektóre z nich:

  • holistyczne połączenie umysłu i ciała,
  • samoakceptacja,
  • większa pewność siebie,
  • niższy poziom stresu,
  • lepsze skupienie i koncentracja,
  • większa troska o innych i empatia,
  • mniejsza liczba negatywnych emocji,
  • niższy poziom niepokoju i wszelkiego rodzaju lęków (szczególnie związanych z podchodzeniem do testów i egzaminów),
  • większy wewnętrzny spokój.

Joga to sposób na zaangażowanie wszystkich członków rodziny w gry i zabawy bazujące na ruchu lub ćwiczenia wyciszające. Jest prostym, dostępnym i skutecznym sposobem wsparcia dzieci w budowaniu świadomości ciała i emocji. W swojej najprostszej formie stanowi zaproszenie do zatrzymania się i zaczerpnięcia oddechu – skorzystają na niej zarówno dzieci, jak i rodzice czy opiekunowie.

Rytuały zawierające elementy jogi i mindfulness mogą stać się przyjemnym i ważnym sposobem spędzania razem czasu w domu, parku, a nawet samolocie. Bez względu na to, czy chodząc po domu ryczysz, bo udajesz lwa, czy tworzysz pozycje wymagające współpracy z innymi członkami rodziny, ćwiczenia zawarte w tej książce na pewno pogłębią relacje rodzinne i zainteresują nawet najmłodszych.

Pierwszy rozdział poświęcony jest podstawom jogi i uważności. Pokazuję w nim korzyści, które z nich wynikają oraz sposoby przekształcenia tych praktyk w codzienne rytuały i nawyki. Dalej omawiam różne typy pozycji jogi (asan) oraz zabaw i ćwiczeń medytacyjnych i relaksacyjnych, jak również sposoby odkrywania, czym jest joga dla dzieci w wieku od trzech do dwunastu lat. Książka zawiera ponadto przykładowe sekwencje asan, by pomóc ci wykorzystać wszystkie zaprezentowane tu elementy w satysfakcjonującą całość.

Korzystaj z książki w najwygodniejszy dla ciebie sposób. Możesz potraktować ją jako przewodnik po pozycjach i ćwiczeniach, i wtedy przeskakiwać pomiędzy interesującymi cię sekcjami, lub zapoznawać się z nią chronologicznie, przechodząc od teorii do praktyki. Podczas ćwiczeń miej książkę zawsze pod ręką. Kreuj nawyki wykorzystujące jogę i mindfulness wspólnie ze swoim dzieckiem lub z innymi dziećmi obecnymi w twoim życiu.
Przede wszystkim jednak głęboko oddychaj i pamiętaj, że joga i uważność pomogą ci odkryć sposoby na budowanie znaczących więzi rodzinnych w atmosferze zrozumienia i zabawy. Zatem do dzieła!

ROZDZIAŁ 1
WZMACNIANIE DZIECI POPRZEZ JOGĘ

Zanim przejdziemy do szczegółów związanych z praktyką jogi, proponuję przyjrzeć się mocy jogi oraz korzyściom, jakie jej praktykowanie może przynieść dzieciom. Dzięki jodze rozwijamy zdolność współczucia i samoświadomość. Pomaga nam ona opanować trudną sztukę samouspokajania się w obliczu trudnych sytuacji. Osoby praktykujące jogę – bez względu na wiek – mają poczucie spokoju i wewnętrznej równowagi, zyskują też większą pewność siebie. Gdy dzieci zaczynają doświadczać realnych korzyści płynących z jogi, budują wewnętrzny zasób, z którego mogą samodzielnie korzystać. Samoregulacja jest ważną umiejętnością na wszystkich etapach życia – także w dorosłości. Innymi słowy, dzięki jodze dzieci stają się empatyczne i pewne siebie oraz zyskują poczucie wewnętrznej mocy i siły.

WPROWADZENIE DO JOGI

Joga to starożytna praktyka łącząca fizyczny ruch – pozycje jogiczne, czyli asany – z oddechem i koncentracją. Początkowo joga była metodą zachęcania ciała do coraz to dłuższego siedzenia w medytacji. Utrzymywanie fizycznej pozycji skupia i wycisza umysł – stąd jest formą medytacji. Współczesna joga wykorzystuje sekwencje asan, czyli konkretnych, wykonywanych w określonej kolejności ruchów, do poprawy fizycznego i psychicznego zdrowia. Na kompleksowych zajęciach jogi zwraca się uwagę na pozycję ciała, sposoby oddychania, rozluźniania się i medytacji.

Dostępnych jest wiele różnych zajęć jogi skupiających się na różnych obszarach, poczynając od jogi pomagającej pozbyć się uporczywego bólu okolicy lędźwiowej kręgosłupa, stresu czy niepokoju, na jodze śmiechu kończąc! Tak, zgadza się, jest coś takiego jak joga śmiechu, ba!, istnieją nawet całe programy jogi śmiechu. Zajęcia jogi mogą być albo bardzo fizyczne i siłowe, albo rozluźniające i odbudowujące. Doświadczony nauczyciel jogi prowadzi uczniów przez pozycje oraz medytacje po to, żeby wzmacniać ciało i wyciszać umysł. To jest jego głównym celem.

ZASADY JOGI DLA DZIECI I RODZICÓW

Rozpoczynając z dziećmi praktykę jogi, warto pamiętać o kilku zasadach, które sprawią, że będzie dla obu stron wdzięcznym, dającym poczucie wsparcia i pełnym radości doświadczeniem.

Włącz poczucie humoru! Poczucie humoru sprawdza się za każdym razem, gdy chcemy nauczyć dzieci nowych umiejętności lub zapraszamy je do zupełnie nowych doświadczeń. Możemy śmiać się z siebie, gdy niechcący stracimy równowagę lub wygłupiać się, próbując pozycji kota lub psa – joga to świetna okazja do beztroski i luzu. Warto nauczyć się wplatać radość w rytm codziennego dnia i rodzinne relacje, a dzięki wspólnej praktyce możemy tę umiejętność regularnie szlifować. Choć korzyści z ćwiczeń są niepomierne, nie musimy traktować jogi zbyt serio. Niekoniecznie trzeba od razu stawać na głowie lub utrzymywać równowagę na rękach – jogę może praktykować każdy i przy tym dobrze się bawić, poruszając ciałem i wnosząc świadomość w oddech.

Pielęgnuj współczucie i zaufanie. Empatyczna, życzliwa postawa to fundament skutecznej nauki. Gdy w relacjach z dzieckiem jesteś uprzejmy i cierpliwy, ono czuje się wzmocnione i bezpieczne i może próbować nowych rzeczy oraz naśladować twoje pozytywne podejście. Joga pozwala dzieciom eksperymentować z nowymi pozycjami i koncepcjami bez poczucia bycia ocenianym, a rodziców zachęca do okazywania dzieciom miłości, wsparcia i akceptacji. Joga to ścieżka, na której wartością jest dobrostan ciała, umysłu i serca.

Bądź ciekawy. Wspieranie dziecka w rozwijaniu ciekawości siebie i świata jest niezwykle ważne. Dzięki otwartości dotrzemy dalej i w jodze, i w życiu. Zamieniając strach na otwartość i ciekawość w sytuacjach, które są dla nas wyzwaniem, pozostajemy zaangażowani i chętni do nauki. Gdy zauważysz, że twoje dziecko zbyt mocno się stara lub nie potrafi wykonać jakiejś pozycji, unikaj mówienia: „A teraz weź głęboki oddech”. Zamiast tego możesz spytać: „Co by się stało, gdybyś teraz wzięła głęboki oddech?”. Albo gdy podczas wspólnej praktyki niechcący wyjdziesz z pozycji, spróbuj powiedzieć: „O, to interesujące! Zauważyłam, że w pozycji drzewa tracę równowagę, jeśli zbyt wysoko podniosę nogę. Chyba wypróbuję inną wersję tej pozycji, czyli postawię nogę na podłodze i sprawdzę, co się stanie”. Wspieranie dziecięcej ciekawości zarówno słowami, jak i działaniem wzmacnia je i daje odwagę do poszukiwania własnej ścieżki.

Utrzymuj podejście rozwojowe. Carol Dweck, psycholożka i edukatorka na Uniwersytecie Stanforda, jest liderką wśród naukowców zajmujących się badaniami z zakresu edukacji i uczenia się. Jej prace pokazują, że wiara dziecka w to, że może zrobić coś lepiej w jakiejkolwiek dziedzinie życia, bez względu na to, czy będzie to nauka, sport czy przyjaźnie, jest ważniejsza niż wrodzony talent czy umiejętności. Profesor Dweck udowadnia istnienie długofalowych korzyści płynących z wytrwałej praktyki i ciężkiej pracy: „Pasja do przekraczania samego siebie i trwania w tym pomimo trudności (a właściwie szczególnie wtedy, gdy ich doświadczamy) jest kwintesencją podejścia rozwojowego. Tylko takie podejście pozwala ludziom prosperować w najtrudniejszych momentach życia”. Zatem joga jest świetną okazją do ćwiczenia podejścia rozwojowego, gdyż nie chodzi w niej o końcowy efekt, lecz o praktykę.

Rozwijaj autentyczną komunikację. Uczynienie z jogi codziennego, rodzinnego rytuału powoduje, że wszyscy w rodzinie mniej się stresują, nabierają większej samoświadomości i empatii. Gdy jesteśmy bardziej pewni siebie, spokojni i współczujący, łatwiej nam się ze sobą komunikować, a to poprawia ogólną dynamikę relacji rodzinnych. Poczucie bezpieczeństwa oraz wzajemnej troski sprzyja wyrażaniu siebie z większą jasnością i uważnością.

JOGA I MINDFULNESS

Mindfulness (uważność) to umiejętność zatrzymania się i uświadomienia sobie myśli, które w danej chwili mamy w głowie. Według najbardziej znanego eksperta w dziedzinie mindfulness, Jona Kabat-Zinna, „mindfulness jest świadomością, która pojawia się w wyniku celowej, pozbawionej jakiegokolwiek osądu koncentracji uwagi w danej chwili… Innymi słowy, mindfulness to wiedza na temat tego, co masz w umyśle”.

Mindfulness można praktykować zawsze i wszędzie, gdyż jest to po prostu praktyka uświadamiania sobie własnych myśli i uczuć. Powiedzmy, że jestem w sklepie spożywczym i stoję w długiej kolejce do kasy. Jeśli nie będę uważna (i bądźmy szczerzy, nie ma osoby na tej planecie, która jest w stu procentach uważna), pewnie skończy się na tym, że wyjmę z kieszeni komórkę lub przeleję własną irytację na kasjera. Lecz jeśli uda mi się zachować przytomność umysłu i uświadomić sobie, jakie w danej chwili wypełniają mnie uczucia, mogę sobie powiedzieć: „Zauważam, że serce bije mi teraz nieco szybciej i odczuwam lekkie zdenerwowanie i niepokój. Mam dziś dużo do zrobienia i stanie w tej kolejce mnie stresuje. Spóźnię się po dziecko do szkoły”. Takie proste zauważenie stanu ciała i uczuć zmniejsza natężenie emocji i poszerza wybór możliwych reakcji.

Gdy odczytujemy w skupieniu własne uczucia, dajemy sobie dar świadomości. W powyższym przykładzie mogę nadal stać w kolejce, folgując uczuciom rozdrażnienia i niepokoju, lub wykorzystać tę okazję, by wziąć kilka głębokich oddechów i praktykować cierpliwość, a może nawet współczucie. Zatem albo potraktuję kasjera z uprzejmością, albo będę wobec niego oschła i oziębła.

Mindfulness i joga są ze sobą nierozerwalnie połączone. Praktyka jogi wymaga wiele uważności. Praktyką jogi nie można nazwać sytuacji, w której po prostu poruszamy ciałem w dziwny sposób, nie zwracając uwagi na oddech oraz pojawiające się uczucia i myśli. Istotą jogi jest skupianie świadomości na oddechu i zauważanie, co dzieje się w ciele i umyśle.

Dzieci również mogą praktykować uważność. Gdy zaczynają rozumieć swoje uczucia i uświadamiać sobie własne myśli, zyskują poczucie wewnętrznej mocy. Ćwiczenia „mięśnia uważności” wspierają u dzieci rozwój samoświadomości i empatii. Na początek możesz po prostu sama być bardziej uważna w codziennym życiu i w ten sposób – własnym przykładem – zachęcać dzieci do większej uważności.

Ćwiczenia z obszaru jogi i medytacji przedstawione w tej książce zachęcają do uważności dzieci i dorosłych i praktykowania jej również we wzajemnych relacjach. Staraj się wspierać uważność podczas wykonywania ćwiczeń w poniższy sposób:

Mów o własnych uczuciach i myślach:
„Och, jaką radość sprawiło mi patrzenie na ciebie, gdy pomagałaś braciszkowi utrzymać równowagę w tej pozycji. A jak ty się czułaś, kiedy mu pomagałaś?”.

Opowiadaj o tym, czego jesteś świadkiem:
„Makeyla, wyglądasz na bardzo skoncentrowaną. Widzę, że głęboko oddychasz i ćwiczysz koncentrację w pozycji drzewa”.

Zachęcaj do współczucia i ciekawości:
„Aha. Naprawdę widzę, że zależy ci na zrobieniu tej pozycji. A co by się stało, gdybyśmy trochę zwolnili i po prostu zrobili to tak, jak potrafimy najlepiej? Ta wersja tej pozycji też mi się podoba”. (Mówisz, wykonując łatwiejszy wariant pozycji).

Praca z tą książką stworzy ci wiele okazji do nieco bardziej formalnej praktyki uważności przy każdej pozycji. Kultywowanie uważności podczas machania ogonem w pozycji psa z głową w dół lub utrzymywania bezruchu w lotosie sprawia, że joga jest radosną praktyką zarówno dla rodziców, jak i dzieci.

KORZYŚCI DLA DZIECI

Joga łączy wizualizację, mindfulness i ćwiczenia oddechowe z ruchem, wyposażając dzieci w narzędzia do zmniejszania stresu oraz odnajdywania równowagi w umyśle i sercu. Wiemy, że zdrowie emocjonalne jest fundamentem sukcesów w nauce, a joga to wspaniały sposób na budowanie samoświadomości i umiejętności troszczenia się o siebie. Praktykowanie jogi przynosi dzieciom w każdym wieku wiele niezwykłych korzyści.

WZMACNIA PEWNOŚĆ SIEBIE

Joga ma niezwykłą moc wzmacniania pewności siebie dzieci bez względu na wiek, zdolności, budowę i sylwetkę. Mali sportowcy mogą dzięki niej poprawić elastyczność i wytrzymałość, a i niezainteresowane sportem mole książkowe znajdą dzięki niej okazję do próbowania swoich fizycznych sił w bezpiecznym i akceptującym środowisku. Kiedy dzieci próbują nowych pozycji lub starają się wysiedzieć w bezruchu przez kilka chwil, zachęcamy je do oddychania mimo pojawiającego się lęku i niepokoju, czyli wzmacniamy w nich umiejętność tak potrzebną w codziennym życiu. Pokonywanie lęków na macie do jogi zwiększa pewność siebie w radzeniu sobie z wyzwaniami życia. Sukcesy dzieci w radzeniu sobie z tym, co postrzegają jako trudność, budują w nich wiarę we własne siły.

ZMNIEJSZA NIEPOKÓJ

Joga i mindfulness regulują fizjologiczne układy związane z odczuwaniem niepokoju. W czasopiśmie wydawanym przez Harwardzką Wyższą Szkołę Medyczną można znaleźć informacje o tym, że „joga – zmniejszając stres i niepokój – wydaje się regulować układy reagowania na stres. To z kolei redukuje pobudzenie fizjologiczne, na przykład zmniejsza tętno, ciśnienie krwi oraz ułatwia oddychanie. Istnieją dowody również na to, że praktykowanie jogi przyczynia się do zwiększenia zmienności rytmu sercowego, co jest oznaką zdolności ciała do bardziej elastycznego reagowania na stres”. To oznacza, że joga faktycznie może przeciwdziałać czynnikom wywołującym niepokój i prowadzić do zmniejszenia poziomu stresu i uspokojenia umysłu zarówno w przypadku dorosłych, jak i dzieci.

WZMACNIA UMIEJĘTNOŚĆ SKUPIANIA SIĘ I KONCENTRACJI

We współczesnym, napędzanym informacjami świecie umiejętność skupiania się i koncentracji jest kluczowa. Praktyka jogi wymaga wyłączenia telefonów i wszelkich innych ekranów i skupienia się na ciele i oddechu. W obliczu fizycznych wyzwań związanych z wykonaniem poszczególnych asan niemal niemożliwością jest jednoczesne zagłębianie się w przyszłe lub przeszłe problemy. Joga zachęca do bycia w chwili teraźniejszej. Praktykując jogę, dzieci zdobywają umiejętność skupiania się na zadaniu lub sytuacji tu i teraz, co pomaga im w szkole, zajęciach pozalekcyjnych i rozwiązywaniu problemów.

UCZY TROSZCZENIA SIĘ O SIEBIE

Poznawanie w młodym wieku sztuki troszczenia się o siebie kładzie fundamenty pod zdrowsze i szczęśliwsze życie w przyszłości. To niezwykle ważny aspekt jogi dla dzieci. Joga i mindfulness zachęcają dzieci do zastanowienia się, co to znaczy dbać o ciało, umysł i serce. Wykonywanie tych praktyk sprzyja dbaniu o siebie, a na dłuższą metę poprawia zdrowie fizyczne i psychiczne. Czas spędzony na ćwiczeniu jogi może być jedynym czasem w ciągu dnia, w którym dziecko proszone jest o koncentrację tylko i wyłącznie na sobie. Dzieci zyskują moc, gdy poznają korzyści płynące z głębokiego oddechu i utrzymywania ciała w dobrej kondycji fizycznej.

JOGA i ADHD

Według raportu Ośrodka Kontroli i Zapobiegania Chorobom (Centers for Disease Control and Prevention, CDC), u około 11% dzieci pomiędzy czwartym a siedemnastym rokiem życia (6,4 miliona dzieci) diagnozuje się zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).

Powszechną praktyką lekarską jest przepisywanie dzieciom z ADHD środków takich jak Adderal lub Ritalin1, lecz wielu rodziców i opiekunów nie ogranicza się do diagnozy czysto lekarskiej i poszukuje innych sposobów na wspieranie dzieci. Uważa się, że joga i mindfulness pomagają dzieciom z tym deficytem, gdyż ich praktykowanie pomaga uwalniać energię i poprawia koncentrację.

Do praktyki jogi można podejść albo niezwykle elastycznie i wykonywać wiele różnych asan, albo niezwykle systematycznie i regularnie powtarzać te same pozycje i ćwiczenia oddechowe. Zaobserwuj, co sprawdza się w przypadku twojego dziecka i bazuj na ćwiczeniach, które wykonuje z przyjemnością i ochotą. Potraktuj je jako fundament zaangażowania.

Jak w przypadku każdej innej aktywności, nastawienie dzieci do jogi może się wahać od ogromnej niechęci do entuzjazmu. Niektórzy z moich uczniów z ADHD odkryli potęgę jogi i mindfulness dopiero po wielu latach oporu. Nie zarzucaj praktyki i świętuj małe sukcesy – jeśli twoje dziecko przez minutę jest w stanie spokojnie i głęboko oddychać, na pewno poczuje różnicę.

WSPIERA SAMOŚWIADOMOŚĆ

Joga i uważność uczą dzieci introspekcji, samoregulacji oraz samoświadomości potrzebnych do zastąpienia nieprzemyślanych reakcji na wyzwania przemyślanymi. Jakiś czas temu jeden z moich starszych uczniów wyznał mi po zajęciach jogi: „Czułem się spójny, jakbym naprawdę był połączony z ciałem i ze sobą”. Joga pomaga nam poznawać nasze wnętrze i zauważać i pozdrawiać uczucia i myśli, które w innym przypadku moglibyśmy zignorować. Ten rodzaj samoświadomości przydaje się dzieciom we wszystkich rodzajach interakcji.

POPRAWIA ELASTYCZNOŚĆ I RÓWNOWAGĘ

Nie musisz dotykać rękoma palców u stop, by zwiększać swoją elastyczność dzięki praktykowaniu jogi. Podczas ćwiczeń poruszamy ciałem we wszystkich kierunkach, co sprzyja integracji bilateralnej. Kiedy praktykujesz skłony do przodu i w bok, wygięcia w tył i skręty tułowia, zwiększasz inteligencję ciała, poprawiasz elastyczność i tworzysz nowe ścieżki kreatywnych ruchów. Z badania opisanego w International Journal of Yoga wynika, że grupa sportowców uzyskała „znaczną” poprawę elastyczności i równowagi dopiero po dziesięciu tygodniach ćwiczeń. Natomiast według Amerykańskiego Stowarzyszenia Ćwiczeń Fizycznych (American Council on Exercise) zwiększona elastyczność pojawia się jeszcze szybciej: „Po ośmiu tygodniach ćwiczeń przeciętna elastyczność grupy praktykującej jogę zwiększyła się o 13-35%, a efekty były znacznie wyraźniejsze niż w grupie osób niepraktykujących jogi”.

KORZYŚCI DLA RODZINY

Rodzinne praktykowanie jogi przede wszystkim buduje więź i jest okazją do autentycznego i szczerego wyrażania empatii, wsparcia i zachęty oraz do uczenia się od siebie nawzajem. Joga pomaga wzmacniać wiele ważnych aspektów życia rodzinnego.

WIĘŹ I REFLEKSJA

Ponieważ joga i mindfulness są praktykami, które przynoszą spokój i wspierają dbałość o samego siebie, tworzą czas i przestrzeń na to, by nawiązywać relację z samym sobą i z innymi. Nawet jeden oddech ma moc kształtowania interakcji z innymi ludźmi. Joga to również czas na wyrażanie zainteresowania innymi: Jak się teraz czujesz? Co mogę zrobić, by cię wesprzeć? Co – mamy nadzieję – przyniesie nam ta praktyka? Jak dzisiaj możemy okazać sobie życzliwość? Zadawanie tych pytań na co dzień wzmocni relacje rodzinne i będzie miało również wymierne przełożenie na interakcje z sąsiadami oraz społecznością.

WDZIĘCZNOŚĆ

Umiejętność docenienia siebie, innych ludzi oraz zwykłych rzeczy może mieć duży wpływ na nasze rodziny oraz podejście do życia. Podczas jogi zachęcaj rodzinę do doceniania piękna, wygody, czystości oraz innych, bardziej znaczących, aspektów życia, takich jak wzajemna pomoc, troska czy zrozumienie. Kiedy ludzie dziękują sobie nawzajem, czują się bardziej zauważeni i docenieni. Wyniki przeprowadzonego w 2012 roku badania opublikowanego w czasopiśmie akademickim Personality and Individual Differences pokazują, że osoby, które dłuższy czas praktykują wdzięczność, doświadczają mniej bólu! Wdzięczność pozwala przezwyciężyć lub wyeliminować również takie trudne emocje, jak niechęć i gniew. Pomagaj dzieciom odczuwać dumę i samozadowolenie, po prostu je doceniając. Taki niewyszukany przekaz, jak na przykład: „Bardzo dziękuję, że pomogłeś mi nakryć do stołu. Jestem szczęśliwy, gdy możemy działać razem jako zespół” ma wielką moc. Pomóż dzieciom w wyrabianiu sobie nawyku wdzięczności, rozpoczynając praktykę jogi od pytania: „Za co dzisiaj jesteś wdzięczny?”.

UWAŻNA ZABAWA

Gry i ćwiczenia zespołowe w jodze zachęcają do wspólnej zabawy, w której dużą rolę odgrywa uważność. Można oczywiście wykonywać asany w nieuważny i pospieszny sposób, ale najważniejszym aspektem dobrej praktyki jogi jest właśnie bycie uważnym. Mindfulness w jodze przekłada się na inne obszary życia i daje nam większą równowagę w momentach wyzwań. Jeśli tobie lub twojemu dziecku zdarzy się szybko wykonywać ćwiczenia lub odczuwać frustrację z powodu niemożności wykonania pewnej pozycji, warto ponownie zwrócić uwagę na oddech. Kiedy koncentrujemy się na oddechu, w sposób mimowolny stajemy się uważni. Joga nie została stworzona po to, by wzmacniać niepokój i stres. Ćwicząc, miejcie otwarty umysł i elastyczne podejście. Praktykujcie uważność poprzez wspólną zabawę!

RELAKS I REGENERACJA

Nauczenie się, jak odpoczywać i regenerować się w zdrowy sposób, jest dobre dla całej rodziny. Wielu współczesnych rodziców żyje w poczuciu, że nieustannie jest coś do zrobienia i de facto nie potrafi odpoczywać. Zaprezentowane w tej książce ćwiczenia relaksacyjne i medytacyjne wymagają zwolnienia i zadbania o siebie bez pomocy wszelkiego typu urządzeń elektronicznych i rozpraszających uwagę wspomagaczy. Jest kilka ćwiczeń, które pomogą wam wspólnie się rozluźniać i jednocześnie przyniosą korzyści psychiczne i fizyczne. Wspólne oglądanie filmu jest przyjemne i relaksujące, ale w żaden sposób nie poprawia zdrowia. Praktyka rozluźniania się uczy również dzieci, jak ważna jest umiejętność zadbania o samego siebie. Kiedy jesteśmy rozluźnieni, możemy nawiązywać głębsze i bardziej autentyczne relacje z innymi ludźmi.

JOGA i AUTYZM

Dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu mają swoje indywidualne potrzeby i ty najlepiej znasz preferencje i ograniczenia własnego dziecka. Joga może mu pomóc nawiązać lepszy kontakt z własnym ciałem oraz uspokoić układ nerwowy. Wpłynie również na poprawę umiejętności społecznych i komunikacyjnych. Joga „prawdopodobnie jest skutecznym narzędziem zwiększania umiejętności naśladowczych, poznawczych oraz zachowań społeczno-komunikacyjnych u dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu” (S. Radhakrishna, 2010). Ponadto dzieci praktykujące jogę częściej nawiązywały kontakt wzrokowy, dłużej pozostawały w pozycji siedzącej, a także zaobserwowano u nich wzrost umiejętności z zakresu komunikacji niewerbalnej oraz rozumienia .

Na początek spróbuj powtarzalnej sekwencji dwóch, trzech ćwiczeń. Dzięki temu unikniesz elementu zaskoczenia, a dla układu nerwowego będzie to uspokajające doświadczenie. Częste powtarzanie asan przynosi korzyści czysto fizyczne, bo wspiera dziecko w budowaniu umiejętności motorycznych oraz równowagi. Dodatkowo możesz zadbać o otoczenie: przydymione światło, ciszę i pomoce wspierające stymulację zmysłową, na przykład miękkie i ciężkie poduszki na oczy lub relaksującą muzykę. Wraz z upływem czasu można zacząć wykorzystywać asany oraz ćwiczenia oddechowe w chwilach silnych emocji. Korzystaj z proponowanych pozycji i podpowiedzi zawartych w tej książce i jednocześnie ufaj sobie i swojemu dotychczasowemu doświadczeniu. Dobieraj ćwiczenia i asany do indywidualnych potrzeb dziecka.

ROZDZIAŁ 2
RODZINNY CZAS NA JOGĘ

Zatem czas zacząć planować rodzinny czas na jogę! Zanim przejdziemy do konkretnych pozycji i sekwencji, poświęćmy chwilę temu, co warto wziąć pod uwagę, tworząc scenariusze sesji. Zajęcia jogi dla dzieci muszą być zróżnicowane, inaczej bowiem maluchy szybko tracą zainteresowanie. Dlatego właśnie poniżej zawarłam mnóstwo informacji na temat różnych elementów składających się na dynamiczną praktykę jogi. W tym rozdziale nauczysz się łączyć i dopasowywać różne elementy, by odpowiadały potrzebom i oczekiwaniom twojej rodziny. Wiele ćwiczeń w jodze wzmacnia i dodaje energii, a jednocześnie działa uspokajająco na układ nerwowy. Inne odprężają i utrzymują ciało w bezruchu, wykorzystując wizualizacje, oddech lub techniki medytacyjne. Przygotuj się na oddech, ruch i rozluźnienie w domu lub w podróży, gdy będziesz starać się uczynić jogę jednym z codziennych rytuałów waszej rodziny.

ELEMENTY SKŁADOWE

Elementy składowe jogi to oddech, medytacja, pozycje (asany), sekwencje, zabawy oraz rozluźnienie. W tej książce znajdziesz ćwiczenia ze wszystkich tych obszarów. Szybko zorientujesz się, że niektórzy preferują powolną i głęboką terapeutyczną praktykę jogi, zaś innym radość sprawia bardziej siłowy lub energiczny sposób wykonywania ćwiczeń. Poświęć czas na zaobserwowanie, które podejście w danym dniu bardziej służy twojej rodzinie. Bez względu na to, czy w jodze stawiasz dopiero pierwsze kroki, czy jesteś zaawansowanym joginem, pamiętanie o elementach składowych pomoże ci tworzyć kreatywne, regenerujące i pełne radości sesje jogi dla dzieci i dorosłych.

ODDECH

Wejście w kontakt z oddechem jest fundamentalnym elementem praktyki jogi. Joga bez oddechu to po prostu sekwencja dziwnych ruchów! Joga pomaga zbudować nawyk skupiania się na oddechu. W wielu tradycjach jogicznych praktykuje się wdechy i wydechy przez nos. To nie zawsze sprawdza się w przypadku dzieci, szczególnie tych młodszych. Samo zauważanie oddechu i tego, w jaki sposób porusza się powietrze podczas praktyki, również przynosi niezwykłe korzyści. W rozdziale 3 (s. xxx) znajdziesz dziesięć ćwiczeń oddechowych, które możesz wypróbować z dziećmi.

POZYCJE (ASANY)

Pozycje w jodze, czyli asany, to rodzaj aktywności, który poprawia siłę, elastyczność i koncentrację oraz uspokaja układ nerwowy. Niektóre wydają się proste i przynoszą dużo radości, inne zaś są trudniejsze i stawiają przed nami większe wyzwania. Często słyszę uwagi takie jak „nie ćwiczę jogi, bo nie jestem wygimnastykowany” lub „nie uprawiam jogi, bo nie potrafię dotknąć rękoma palców stóp”. Zatem można wywnioskować, że dla przeciętnego człowieka osoba ćwicząca jogę to ktoś niezwykle wygimnastykowany, elastyczny i wyginający swoje ciało w sposób niedostępny dla laika. Jednak nie lękaj się, bo joga naprawdę jest dla wszystkich. Jeśli twoje dziecko ma napięte ścięgna udowe, w uproszczonej wersji skłonu do przodu (s. xxx) może po prostu zgiąć kolana. Celem w praktyce jogi jest uważność na siebie oraz wejście w kontakt z tym, co autentyczne tu i teraz.

Książka zawiera ponad sto pozycji, zatem jest z czego wybierać. Są one podzielone na pozycje stojące, siedzące, skłony, skręty oraz pozycje budujące równowagę. Każda pozycja oraz każde ćwiczenie to okazja do odkrycia nowego kierunku podróży ciała i umysłu.

ZABAWY

Gry i zabawy to świetny sposób na przyjemne wprowadzenie młodego adepta jogi w świat tej praktyki. Pomagają dzieciom ćwiczyć asany, jednocześnie budując podekscytowanie i poczucie wewnętrznej jedności. Są szczególnie przydatne w pracy z młodszymi dziećmi i sprawiają wiele radości całej rodzinie. W rozdziale 10 znajdziesz kilka łatwych do nauczenia się zabaw związanych jogą.

SEKWENCJE

Sekwencja w jodze to seria pozycji, które mają przeprowadzić ciało przez praktykę. Rodzaj sekwencji zależy od nauczyciela oraz od praktykowanego przez niego stylu jogi. Sekwencje mogą być krótkie lub długie, szybkie lub wolne, uspokajające lub dodające energii. Kiedy wraz z dzieckiem odkryjesz odpowiadające wam sekwencje, pozwól, by stały się waszym podstawowym rytuałem jogi. Zawsze jednak możesz coś dodać lub zmienić. Jason Crandell, jeden z moich nauczycieli jogi, często przypomina uczniom o tym, że proste, często powtarzane pozycje mają najlepszy wpływ na ciało i najszybciej uspokajają. Joga najlepiej działa wtedy, kiedy praktykuje się ją często, uczciwie i w sposób, który nam służy.

RELAKSACJA

Wraz z ruchem integralną część jogi stanowi relaksacja. Pozycja odprężenia czy medytacje prowadzone to takie chwile w jodze, które koją i karmią wszystkie nasze układy. Umiejętność odprężania się jest niezwykle ważna zarówno dla dorosłych, jak i dzieci. Podczas praktyki jogi uczymy się, jak zakotwiczać się w oddechu i świadomie rozluźniać ciało – to ułatwia uwalnianie stresu i znajdowanie nowych pokładów energii. Joga pomaga „ładować akumulatory” i spokojniej podchodzić do wyzwań codziennego życia.

MEDYTACJA

Medytacja to praktyka o wielkiej mocy, dostarczająca mnóstwa sposobów na dostrojenie się do własnych myśli i uczuć. Ponieważ nie jest częścią standardowego programu nauczania ani w szkołach, ani na zajęciach pozalekcyjnych, ma ogromny i unikatowy wpływ na dzieci. Pozwala im zwrócić uwagę na świat wewnętrzny w sposób pozbawiony jakiejkolwiek oceny. Najczęściej praktykuje się ją na siedząco, choć istnieją też medytacje chodzone, a nawet medytacje podczas jedzenia! Jednego dnia może być cudownie uspokajającym i odświeżającym doświadczeniem, drugiego czystą torturą.

W dzisiejszym świecie pełnym rzeczy, które odwracają naszą uwagę, może być bardzo trudno zwolnić i siedzieć bez ruchu. Warto jest jednak zachęcać dzieci do podejmowania takich prób, nawet jeśli wzbudzają w nich frustrację. Prostym i skutecznym sposobem pokazania dzieciom korzyści płynących z medytacji jest poproszenie ich, by oceniły swoje samopoczucie na skali od jednego do dziesięciu przed i po medytacji. W ten sposób dzieci bezpośrednio doświadczają mocy medytacji, a dorośli nie muszą ich do niczego przekonywać.

Według osób, które medytują od dawna, medytacja wycisza, przynosi rozluźnienie i zwiększa zdolność koncentracji. Badanie przeprowadzone niedawno przez naukowców harwardzkich w szpitalu w Massachusetts ujawniło, że osiem tygodni regularnej praktyki medytacyjnej wystarcza, by zmniejszyć gęstość istoty szarej w ciele migdałowatym mózgu, czyli obszarze odpowiedzialnym za stres i niepokój. „Fascynujące jest doświadczać plastyczności mózgu i wiedzieć, że dzięki praktyce medytacji możemy odgrywać aktywną rolę w kształtowaniu mózgu i poprawiać własne samopoczucie i jakość życia”, mówi Britta Hölzel, pierwsza autorka i członek zespołu badawczego.

Zajrzyj do książki:

O autorce - Katherine Priore Ghannam, pracując jako nauczycielka, szukała sposobów na łagodzenie stresu – zarówno swojego, jak i uczniów. W ten sposób natknęła się na temat łączenia uważności i jogi.

Założyła Headstand – działającą na terenie Stanów Zjednoczonych organizację skupiającą się na łączeniu uważności i jogi w formie zajęć prowadzonych w przedszkolach, szkołach podstawowych i liceach. W jej ramach Katherine zajmuje się tworzeniem programów zajęć, zbieraniem funduszy, nawiązywaniem współprac i zarządzaniem samą organizacją.

Prowadzi również warsztaty dla nauczycieli w całych Stanach, a wraz z oświatowymi działaczami tworzy strategie poprawiające komfort uczniów i prowadzące do kulturowej zmiany w amerykańskich szkołach, które za jej sprawą stają się przyjaźniejsze zarówno dla uczniów, jak i nauczycieli.

[product id="18132"]

Komentarze do wpisu (0)

Newsletter
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium